关注夜跑

您真的会跑步吗？

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　　很多人喜欢跑步，但其实也有很多人，并不懂得跑步。

　　上周，南京女子“拼步数”差点截肢，以及接连发生在南京、合肥两地的跑步猝死事件，都引起人们对于“健康跑”的广泛关注。

　　必威体育：市正骨医院运动医学科朱勇医生说，他接待过一名27岁的女患者，她在银行工作，平时总坐着，很少运动。最近想运动减肥，上周末连续2天跑步，每天跑步近10公里后，左膝盖就红肿，稍微跑一下便疼痛难忍。一检查，发现左膝内侧半月板撕裂，一部分半月板“溜”进关节腔，需手术修复。

　　运动的本质是为了健康，那么，怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？

　　跑步多久多长较合理？

　　每周跑3次，总量144分钟以内，跑步速度应该控制在慢速或中速。

　　“适量运动很重要，”朱勇提醒，不同性别、年龄阶段、身体状况的人，“适量”定义也不同，要根据不同人健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定运动方式。所以上班族不要因为工作日没时间锻炼而周末拼命运动，应根据个人身体情况逐渐增加运动量，“跑步时以微微出汗为最佳状态，不要运动过量，否则对膝关节可能会造成损伤”。

　　哪个时间点跑步最合适？

　　16时至22时运动最合适，若是夜跑，最好选在21时到22时

　　必威体育：市正骨医院运动医学科朱勇认为，早上起床后，人体各个器官机能还没有完全恢复，而且经过一晚上，早餐前人的身体处于缺乏营养状态，所以这时更适合散步、太极等非剧烈运动。在早上进行体育活动，血压及心率上升幅度均较大，会产生超负荷情况，直接影响健康，而黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，都比早晨要高。广西体育高等专科学校运动人体科学系副主任李杰称，正常作息的人，体力量佳的时间是17时至20时，该时段也是人体运动的最好时间。不过，若是晚饭过后，需休息1小时再运动，这时胃里的食物减少了，运动时能减轻胃的负担，不易引起胃痛。

　　不过，由于受下班时间、晚餐时间、休眠时间的影响，现今很多上班族也很难在傍晚抽出时间跑步，只能选择夜跑。广西大学体育学院群体教研室主任李昌颂建议，夜跑时间最好选在21时到22时，不会影响饭后消化，也不会影响晚上的休息。

　　一张图教你正确慢跑

　　1 上体

　　稍向前倾

　　背脊伸直前倾，幅度应以自然、舒适为好

　　2

　　摆臂的幅度

　　幅度不要太大 用力不要过猛

　　3

　　维持走路差不多速度

　　保持可以说话的程度

　　4

　　腿部动作

　　应该在一种放松的状态下完成

　　5

　　微微踮脚

　　小碎步下压，而非大力向后踢

　　6

　　尽量不选择沙土类的路

　　要选择如塑胶跑道类的地面进行运动

　　如何预防跑步膝？

　　膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，如外八字、内八字、左右用力不均等，或跑步强度过大，就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。一些年轻、业余跑步爱好者很容易“拥有”跑步膝，这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。

　　预防跑步膝具体做法包括：

　　1.掌握正确的跑步姿势

　　2.选择大小、脚形适合自己的跑鞋

　　3.跑步前要做热身拉伸运动，使身体各部分伸展开来

　　4.跑完步进行冷身运动，即让身体肌肉得到拉伸和放松，感觉哪里紧就拉哪里，对运动的各肌肉做一下静力性拉伸

　　5.量力而行，遵循循序渐进

　　6.尽量选择较为柔软的地面进行运动，利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大

　　7.加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲都可训练

　　哪些人不适合长跑？

　　1.心血管疾病患者

　　2.糖尿病患者

　　3.严重肥胖者

　　4.关节不稳定、扁平足或膝关节曾受过严重伤害者

　　5.没有经过系统训练的人

　　跑步后忌讳什么？

　　暴饮暴食 剧烈运动后最忌讳暴饮暴食，会诱发痛风。朱勇说，他常遇到男患者说夜跑后感到膝关节或其他关节疼痛，询问后得知运动后，又相约聚餐喝酒吃海鲜。

　　运动软件靠谱吗？

　　可参考但不可迷信 台州商报记者曾作实验，在同一手机安装3款软件，但计步数却不同。有的软件，即使没有运动只是摆动手臂，也会计步数。业内人士称，不要过分相信运动计步软件的准确性，更不要拼步数、炫数据。（海都记者 花蕾/文 长旺/图）

　　本文综合《生命时报》、《齐鲁晚报》、《解放军报》、《当代生活报》、《台州商报》报道